إليك 15 طريقة رائعة لتنزيل الضغط المرتفع فورا و على المدى البعيد. حيث يمكن أن تقلل هذه النصائح بشكل كبير من معدل ضغط الدم لديك وتقلل من المخاطر.

تنزيل الضغط المرتفع فورا : 15 طريقة رائعة و فعالة جدا | 

قبل تطرقنا لطريقة تنزيل الضغط المرتفع فورا، نشير أنه يُطلق على ارتفاع ضغط الدم اسم "القاتل الصامت" و ذلك لسبب وجيه. حيث غالبًا لا تظهر عليه أعراض، ولكنه يمثل خطرًا كبيرًا للإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. وهذه الأمراض من بين الأسباب الرئيسية للوفاة.

 

الخبر السار بشأن ارتفاع ضغط الدم هو أن التغييرات في نمط الحياة يمكن أن تقلل بشكل كبير من معدل ضغط الدم لديك وتقلل من المخاطر - دون الحاجة إلى أدوية.

 

فيما يلي 15 طريقة فعالة تنزيل الضغط المرتفع فورا و كذلك على المدى البعيد :

 

15 طريقة رائعة لتنزيل الضغط المرتفع فورا

1. توقف عن التدخين

 

الإقلاع عن التدخين مفيد لصحتك العامة. يتسبب التدخين في زيادة فورية ولكن مؤقتة في ضغط الدم وزيادة في معدل ضربات القلب.

 

على المدى الطويل، يمكن للمواد الكيميائية الموجودة في التبغ أن تزيد من ضغط الدم عن طريق إتلاف جدران الأوعية الدموية، والتسبب في الالتهاب، وتضيق الشرايين. تؤدي تصلب الشرايين إلى ارتفاع ضغط الدم.

 

يمكن أن تؤثر المواد الكيميائية الموجودة في التبغ على أوعيتك الدموية حتى إذا كنت بالقرب من مدخن. أظهرت دراسة أن الأطفال المحيطين بالتدخين السلبي في المنزل لديهم ضغط دم أعلى من أولئك الذين يعيشون في منازل غير المدخنين.

2. قلل من السكر 

 

تظهر العديد من الدراسات العلمية أن تقليل السكر والكربوهيدرات يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن وخفض ضغط الدم.

 

  3. تناول الثوم أو مكملات مستخلص الثوم

 

يستخدم الثوم الطازج أو مستخلص الثوم على نطاق واسع لتنزيل الضغط المرتفع فورا و بشكل جيد.

 

أشارت مراجعة عام أجريت على 87 شخصًا يعانون من ارتفاع ضغط الدم، فوجدت انخفاضًا ممتازا لدى أولئك الذين تناولوا الثوم، مقارنة بالأشخاص الذين لم يتلقوا أي علاج.

4. تناول بعض الشوكولاتة الداكنة

 

نعم هذا صحيح، لقد ثبت أن الشوكولاتة الداكنة تخفض ضغط الدم.

 

لكن يجب أن تحتوي الشوكولاتة الداكنة على 60 إلى 70 بالمائة من الكاكاو. وجدت دراسة أجريت على الشوكولاتة الداكنة أن تناول مربع أو مربعين من الشوكولاتة الداكنة يوميًا قد يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض ضغط الدم والالتهابات.

 

لذا إذا كنت تبحث عن شيء يقوم  بتنزيل الضغط المرتفع فورا و بشكل سريع فتناول الشوكولاتة السوداء

  5. ضع في اعتبارك التقليل من الكافيين

 

الكافيين يرفع ضغط الدم، لكن التأثير مؤقت. يستمر من 45 إلى 60 دقيقة ويختلف رد الفعل من فرد إلى آخر.

 

قد يكون بعض الناس أكثر حساسية للكافيين من غيرهم. إذا كنت حساسًا للكافيين، فقد ترغب في تقليل استهلاكك للقهوة، أو تجربة القهوة منزوعة الكافيين.

 

هناك الكثير من الأبحاث حول الكافيين، بما في ذلك فوائده الصحية. يعتمد اختيار التقليل على العديد من العوامل الفردية.

6. تقليل الإجهاد الزائد

 

يعتبر من طرق تنزيل الضغط المرتفع بسرعة. نحن نعيش في أوقات متوترة. مطالب العمل والأسرة والسياسة الوطنية والدولية - كلها تساهم في التوتر. إن العثور على طرق لتقليل إجهادك أمر مهم لصحتك وضغط دمك.

 

هناك العديد من الطرق المختلفة لتخفيف التوتر بنجاح، لذا ابحث عن ما يناسبك. تدرب على التنفس العميق أو المشي أو قراءة كتاب أو مشاهدة فيلم كوميدي.

 

ثبت أيضًا أن الاستماع إلى الموسيقى يوميًا يقلل من ضغط الدم الانقباضي. أظهرت دراسة حديثة مدتها 20 عامًا أن استخدام الساونا مثلا بانتظام يقلل من الوفيات الناجمة عن الأمراض المتعلقة بالقلب. وقد أظهرت إحدى الدراسات الصغيرة أن الوخز بالإبر يمكن أن يخفض ضغط الدم الانقباضي والانبساطي.

 

7. جرب التأمل أو اليوجا

 

تم استخدام اليوجا والتأمل، منذ فترة طويلة كطرق لتقليل التوتر، تشير دراسة أجريت عام 2012 في الولايات المتحدة شارك فيه أكثر من 19000 شخص إلى أن التأمل واليقظة تعتبر طرق فعالة لتقليل التوتر و الضغط العصبي.

 

قد تمكنك ممارسة التحكم بالتنفس و التأمل مع تقنيات اليوجا بشكل منتظم على تنزيل ضغط الدم لديك بشكل جيد و مستمر.

8. تناول المزيد من البوتاسيوم وأقل من الملح

 

يمكن أن تؤدي زيادة تناول البوتاسيوم وتقليل الملح إلى خفض ضغط الدم بسرعة.

 

يعتبر البوتاسيوم عاملا مزدوجًا : فهو يقلل من آثار الملح في جسمك، كما يخفف التوتر في الأوعية الدموية. ومع ذلك، فإن الأنظمة الغذائية الغنية بالبوتاسيوم قد تكون ضارة للأفراد المصابين بأمراض الكلى، لذا تحدث إلى طبيبك قبل زيادة تناولك للبوتاسيوم.

 

من السهل تناول المزيد من البوتاسيوم - فالكثير من الأطعمة غنية بالبوتاسيوم بشكل طبيعي. وهنا أمثلة جيدة :

• منتجات الألبان قليلة الدسم، مثل الحليب والزبادي
• السمك
• الفواكه مثل الموز والمشمش والأفوكادو والبرتقال
• الخضار، مثل البطاطا الحلوة والبطاطا والطماطم والخضروات والسبانخ

بالنسبة للملح فالأفراد يستجيبون للملح بشكل مختلف. بعض الناس حساسون للملح، مما يعني أن تناول كميات أكبر من الملح يزيد من ضغط الدم لديهم. البعض الآخر غير حساس للملح. يمكنهم تناول كميات كبيرة من الملح وإفرازه في البول دون رفع ضغط الدم.

 

ينصح الأطباء بتقليل تناول الملح و استخدام نظام DASH (الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم). يؤكد نظام DASH الغذائي على :

• الأطعمة منخفضة الملح
• الفواكه والخضراوات
• منتجات ألبان قليل الدسم
• أكل الحبوب
• السمك
• دواجن
• فاصوليا
• عدد أقل من الحلويات واللحوم الحمراء
•  

9. قلل من تناول الأطعمة المصنعة

 

يأتي معظم الملح الإضافي في نظامك الغذائي من الأطعمة المصنعة والأطعمة من المطاعم. تشمل الأغذية الشائعة عالية الملح اللحوم المدخنة والسمك المعلب والبيتزا ورقائق البطاطس والوجبات الخفيفة المصنعة الأخرى.

 

سيساعدك التقليل من - أو حتى من الأفضل، الاستغناء عن الأطعمة المصنعة على تخفيض كل من الملح والسكر في جسمك. و هذا يمكن أن يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم.

  10. تأكد من الحصول على نوم جيد ومريح

ينخفض ​​ضغط الدم عادةً أثناء النوم. إذا كنت لا تنام جيدًا، فقد يؤثر ذلك على ضغط الدم لديك. الأشخاص الذين يعانون من الحرمان من النوم، وخاصة أولئك الذين هم في منتصف العمر، يكونون أكثر عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم.

 

بالنسبة لبعض الناس، فإن الحصول على نوم جيد ليلاً ليس بالأمر السهل. هناك العديد من الطرق لمساعدتك على النوم المريح. حاول وضع جدول نوم منتظم، وقضاء بعض الوقت في الاسترخاء ليلاً، وممارسة الرياضة أثناء النهار، وتجنب القيلولة أثناء النهار، وجعل غرفة نومك مريحة.

 

  11. تناول أطعمة صحية غنية بالبروتين

 

خلصت دراسة طويلة المدة في عام 2014 إلى أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من البروتين لديهم مخاطر أقل للإصابة بارتفاع ضغط الدم

 

ومع ذلك، قد لا يكون النظام الغذائي الغني بالبروتين مناسبًا للجميع. قد يحتاج المصابون بأمراض الكلى إلى توخي الحذر، لذا تحدث إلى طبيبك.

 

من السهل جدًا تناول 100 جرام من البروتين يوميًا في معظم أنواع الحميات الغذائية.

 

تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين :

 

الأسماك، مثل السلمون أو التونة المعلبة في الماء

بيض

الدواجن مثل صدور الدجاج

لحم

الفاصوليا والبقوليات، مثل العدس

المكسرات أو زبدة الجوز مثل زبدة الفول السوداني

حمص

الجبن

 

  12. شرب كمية أقل من الكحول

 

يمكن للكحول أن يرفع ضغط دمك، حتى لو كنت بصحة جيدة.

 

من المهم أن تمتنع أو تشرب باعتدال. يمكن أن يرفع الكحول ضغط الدم بمقدار 1 ملم زئبق لكل 10 جرامات من الكحول مستهلكة.

  13. زيادة النشاط وممارسة الرياضة أكثر

 

في دراسة أجريت عام 2013، قام كبار السن الذين شاركوا في التمارين الهوائية بتخفيض ضغط الدم لديهم بمعدل 3.9٪ للضغط الانقباضي و 4.5٪ للانبساطي. هذه النتائج جيدة مثل مفعول بعض أدوية ضغط الدم.

 

مع زيادة معدل ضربات قلبك وتنفسك بانتظام، يصبح قلبك أقوى بمرور الوقت ويضخ بجهد أقل. هذا يضع ضغطًا أقل على الشرايين ويقلل من ضغط الدم.

 

يمكن زيادة نشاطك اليومي من خلال :

 

استخدام الدرج

المشي بدلا من القيادة

القيام بالأعمال المنزلية

الذهاب لركوب الدراجة

لعب رياضة جماعي

 

قم بذلك بانتظام واعمل على ما لا يقل عن نصف ساعة يوميًا من النشاط المعتدل.

 

14. فقدان الوزن إذا كنت تعاني من زيادة الوزن

 

إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، فقد يؤدي خسارة 3 إلى 5 كلوغرام من وزنك إلى خفض ضغط الدم. بالإضافة إلى ذلك، ستقلل من مخاطر تعرضك لمشاكل طبية أخرى.

 

أفادت مراجعة أجريت عام 2016 للعديد من الدراسات أن الرجيمات الغذائية لفقدان الوزن قللت من ضغط الدم بمتوسط ​​3.2 ملم زئبقي انبساطي و 4.5 ملم زئبق انقباضي.

 

  15. تناول الأدوية

 

إذا كان ضغط الدم لديك مرتفعًا جدًا أو لم ينخفض ​​بعد إجراء هذه التغييرات في نمط الحياة، فقد يوصي طبيبك بالعقاقير الموصوفة. إنها تعمل وستعمل على تحسين ضغطك سريعا و على المدى الطويل، خاصة إذا كان لديك عوامل خطر أخرى.