الاستيقاظ من النوم مع وجود ألم في الرقبة قد يؤدي إلى مزاج سيء طوال اليوم. سنرى معا تمارين سهلة و سريعة النتيجة لعلاج آلام الرقبة بسبب النوم الخاطئ.

 علاج آلام الرقبة بسبب النوم الخاطئ : تمارين ستفيدك في التخلص من الألم بسرعة | 

الاستيقاظ من النوم مع وجود ألم في الرقبة ليس بالطريقة الجميلة التي تريد أن تبدأ بها يومك. و يمكن أن تؤدي بك بسرعة إلى مزاج سيئ، حيث إجراء أي حركات بسيطة، ولو غسل وجهك، قد يكون مؤلماً. فما هو إذن أفضل حل لعلاج آلام الرقبة بسبب النوم الخاطئ ؟ تابع سنرى ذلك معا.

 

في أغلب حالات ألم الرقبة، تكون ناتجة عن وضعك أثناء النوم، سواء الوسادة التي تستخدمها، أو مشاكل أخرى أثناء النوم. الشيء الأفضل للقيام به هو تصحيح معظم هذه الأسباب التي أدت إلى استيقاظك مع ألم في الرقبة.

 

في هذه المقالة سوف نلقي نظرة كافية على ما يمكنك القيام به لوضع حد لألم الرقبة الذي تعاني منه في الصباح.

 

ما الذي يسبب آلام الرقبة عند الاستيقاظ ؟

 

قد لا تظن كثيرا أن وضع جسمك أثناء النوم أو نوع الوسادة التي تستخدمها هما سبب في الألم الذي تشعر به. لكن الحقيقة هي أن كلاً من وضع النوم والوسادة يمكن أن يؤدي إلى تيبس وألم في الرقبة، كما يؤدي أيضًا إلى آلام الظهر وأنواع أخرى من الألم.

 

تظهر الأبحاث أن المشاكل أثناء النوم، قد تكون السبب لما يصل إلى 5 في المائة من حالات من الألم في الجسم. لكن لحسن الحظ يمكن التحكم في العديد من هذه العوامل، مما يعني أنه من خلال إجراء بعض التغييرات، قد تتمكن من تخفيف آلام الرقبة وأنواع أخرى من الألم أيضًا.

 

وضعك في النوم

 

كل شخص لديه وضع نوم مفضل. ولكن إذا كانت تنام على بطنك، فأنت تقوم بإيذاء رقبتك. حيث عندما تنام على بطنك، فأنت تلوي رقبتك إلى جانب واحد ربما لساعات في جهة واحدة. هذا يمكن أن يجهد عضلات رقبتك ويجعلك تشعر بألم وتيبس في الصباح.

 

يمكن أن يؤدي النوم على البطن أيضًا إلى إجهاد ظهرك، خاصةً إذا كنت تنام على سرير رخو وليس صلب بشكل كافي. حيث يمكن أن يتسبب ذلك في غرق بطنك في السرير، مما يؤدي إلى الضغط على عمودك الفقري وعضلات ظهرك.

 

وسادتك

 

يقضي رأسك ورقبتك عدة ساعات كل ليلة على وسادتك، وهذا هو السبب في أن اختيار الوسادة المناسبة هو مفتاح الحصول على رقبة صحية خالية من الألم. الوسادة التي لا تحمي رأسك ورقبتك بشكل صحيح يمكن أن تسبب توترًا في عضلات عنقك و تسبب ألمًا في الرقبة.

 

قد تسمح الوسائد المصنوعة من الريش أو الوسائد الطبية لرأسك "بالراحة" ليلاً، مما يتيح للعمود الفقري والرقبة وضعية سليمة أثناء النوم.

 

الحركات المفاجئة

يمكن أن تؤدي الحركات المفاجئة، مثل الجلوس بسرعة أو تحريك عنقك بسرعة في اتجاه معاكس، إلى توتر عضلات رقبتك.

 

الإصابة السابقة

 

بعض أنواع الإصابات، مثل الإصابات الرياضية، قد لا تؤلمك دائمًا في البداية. قد يتم الشعور بالتأثيرات الجسدية الكاملة بعد أيام. فإذا أصبت بطريقة تضر رقبتك، فقد تذهب إلى الفراش وأنت تشعر بخير، لكنك تستيقظ في صباح اليوم التالي مع وجود ألم شديد في الرقبة.

 

أسباب أخرى لألم الرقبة عند الاستيقاظ

 

هناك بالتأكيد أسباب أخرى يمكن أن تساهم أيضًا في استيقاظك مع آلام الرقبة. تتضمن بعض الأسباب الشائعة لألم الرقبة ما يلي :

 

• وضعية رأس خاطئة خلال النهار

• العمل لفترة طويلة على الكمبيوتر، أو مشاهدة التلفزيون لفترة طويلة دون تغيير وضعية الجسم

• هشاشة العظام في أحد مفاصل العمود الفقري العلوية

• ضغط عصبي ناتج عن انزلاق غضروفي أو نتوء عظمي في رقبتك

 

علاج آلام الرقبة بسبب النوم الخاطئ

 

إذا استيقظت تعاني من ألم في الرقبة، فهناك العديد من العلاجات التي يمكنك تجربتها للمساعدة في تخفيف الألم. في الغالب أنت لست بحاجة إلى زيارة الطبيب، خاصة إذا لم يكن لديك أي أعراض أخرى، ولم تكن تعاني من التهاب في الرقبة مشخص من قبل. فيما يلي بعض العلاجات الجيدة جدا التي يمكنك تجربتها :

 

• ضع ثلجًا أو كيسًا باردًا على الجزء المؤلم من رقبتك لمدة 20 دقيقة في كل مرة. يمكن أن يساعد ذلك في تقليل الالتهاب في عضلات رقبتك.

• إذا كنت تعاني من الألم لمدة يوم أو أكثر، ضع كمادات ساخنة على المنطقة المؤلمة لمدة 20 دقيقة في كل مرة. يمكن أن يساعد ذلك في تهدئة العضلات وإرخائها.

• جرب المسكنات التي لا تستلزم وصفة طبية، مثل إيبوبروفين (أدفيل) أو نابروكسين (أليف) أو أسيتامينوفين (تايلينول).

• قم ببعض التمارين الخفيفة، مثل المشي أو اليوجا. يمكن أن يساعد ذلك في الحفاظ على تدفق الدم إلى رقبتك. ننصحك أن لا تتوقف عن الحركة تمامًا. يمكن أن يتسبب عدم الحركة في توتر عضلاتك.

 

الوقاية من آلام الرقبة عند الاستيقاظ

 

للمساعدة في منع آلام الرقبة عند الاستيقاظ، هناك خطوات يمكنك اتخاذها لحماية رقبتك وتقليل الضغط على عضلات عنقك.

 

• إذا كنت تنام دائما على بطنك، فحاول النوم على جانبك أو ظهرك بدلاً من ذلك.

• إذا كنت تنام على جانبك، فحاول وضع وسادة بين ساقيك. يمكن أن يساعد ذلك في الحفاظ على وضعية سليمة لرقبتك مع عمودك الفقري.

• عند النوم على جانبك، تأكد من وضعك رأسك و رقبتك في نفس المستوى على الوسادة ليس بشكل مائل. قد يؤدي ذلك إلى إجهاد عضلاتك حتى ولو الميلان قليلاً أثناء الليل سيؤدي إلى الشعور بالألم في الصباح.

• جرب استخدام وسادة من الريش، والتي يمكن أن تتناسب بسهولة مع شكل رقبتك ورأسك. تميل الوسائد المصنوعة من الريش إلى فقدان شكلها بمرور الوقت، لذا من الأفضل استبدالها كل عام أو عامين.

• يمكن أن تتوافق الوسائد الطبية أيضًا مع منحنيات رأسك ورقبتك، ويمكن أن تساعد في الحفاظ على وضع صحي لرقبتك.

• تجنب استخدام الوسادة شديدة الصلابة أو الرخوة جدًا. يمكن أن يتسبب ذلك في ثني عضلات رقبتك طوال الليل.

• إذا كان سريرك غارق من الوسط أو هش جدا، ففكر في استبداله بسرير متوسط الصلابة الذي يمكنه حماية ظهرك ورقبتك أثناء النوم.

• أثناء النهار، حاول الحفاظ على وضع جسم مناسب عند الوقوف والمشي والجلوس، خاصةً عند الجلوس على المكتب أو استخدام الكمبيوتر. تجنب ثني كتفيك وثني عنقك كثيرًا للأمام.

• حاول أن تمسك هاتفك بمستوى العين بدلاً من ثني رقبتك للأسفل للنظر إليه.

• تجنب وضع هاتفك بين أذنك وكتفك.

• ممارسة الرياضة بانتظام. يمكن أن يساعدك النشاط البدني في تقوية عضلاتك، بما في ذلك عضلات الرقبة. و يمكن أن يساعد أيضًا في تحسين وضعية جسمك العامة و تخفيف التوتر الذي قد يتسبب في ألم العضلات.

 

تمارين لتقوية رقبتك

 

يمكن أن تساعد بعض التمارين البسيطة في الحفاظ على عضلات رقبتك قوية و سليمة، مما قد يقلل من خطر الاستيقاظ بألم في رقبتك.

 

تمديد العنق

 

1. قف بشكل مستقيم مع وضع يديك على جانبيك.
2. دع رقبتك وظهرك مستقيمين، أدر رأسك ببطء إلى اليسار حتى تشعر بتمدد طفيف.
3. استمر لمدة 10 إلى 20 ثانية ثم أدر رأسك ببطء إلى اليمين وافعل نفس الشيء.
4. كرر 3 أو 4 مرات على كل جانب. يمكنك القيام بهذا التمرين كل يوم.

 

رفع الكتف إلى الأعلى مع أوزان

 

1. قف و قدميك متفرقتين كعرض الكتفين.
2. ابق ذقنك عادية ورقبتك مستقيمة.
3. مع وجود وزن في كل يد (قرورة مملوءة بماء أو شيء مشابه)، ثم قم برفع كتفيك ببطء نحو أعلى. قم بالحركة ببطء حتى تشعر بانقباض عضلات ظهرك ورقبتك.
4. انتظر لمدة ثانية ثم أنزل كتفيك لأسفل أثناء الزفير.
5. كرر 8 إلى 10 مرات. جرب هذا التمرين 3 مرات في الأسبوع.

 

متى ترى الطبيب

 

غالبًا ما يُشفى ألم الرقبة من تلقاء نفسه. إذا لم تتحسن آلام رقبتك بعد بضعة أيام من العلاجات التي ذكرنا، أو إذا تفاقم الألم، ففكر في زيارة طبيبك لمعرفة سبب الألم.

 

من المهم الاتصال بطبيبك على الفور إذا كنت تعاني من ألم في الرقبة وأي من هذه الأعراض :

 

• حمى

• صداع الراس

• ألم في الصدر وضيق في التنفس

• ظهور نتوء في رقبتك

• تورم الغدد

• صعوبة في البلع

• خدر أو وخز في أطرافك

• الألم الذي يصل إلى ذراعيك أو ساقيك

• مشاكل المثانة أو الأمعاء

 

ملخص سريع

 

الاستيقاظ مع وجود ألم في الرقبة مشكلة شائعة. ولكن هناك طرق للمساعدة في حل هذه المشكلة.

 

ضع في اعتبارك إجراء تغييرات على الوسادة والسرير ووضعية النوم، وتأكد من أن نومك مريح قدر الإمكان.

 

أثناء النهار، انتبه إلى وضعية جسمك وحاول تغييرها بين الحين و الآخر، حتى تظل عضلاتك مسترخية و رشيقة.

 

أخيرا يمكن أن يساعد التمرين المنتظم أيضًا في الحفاظ على عضلات رقبتك صحية وقوية.

و بهذا نكون قد رأينا أفضل طريقة لعلاج آلام الرقبة بسبب النوم الخاطئ، و كذلك كيف نتجنب حدوثها مرة أخرى. دمتم بصحة و عافية.