تعرف على طرق فعالة ومجربة لتخفيض الكوليسترول في أسبوع فقط، واستمتع بفوائد صحية عديدة، من خلال مقال يحتوي على نصائح وإرشادات عملية ومفيدة.
تخفيض الكوليسترول في أسبوع: 5 طرق فعّالة ونتائج مذهلة
تخفيض الكوليسترول في أسبوع ؟
إذا تم تشخيص إصابتك بارتفاع مستويات الكوليسترول ، قد يكون هذا التغيير المفاجئ –
و قد يكون الضغط لإجراء تغييرات كبيرة محتملة في نمط الحياة في فترة زمنية قصيرة -
مرهقًا ، خاصة إذا لم تكن على دراية بأسباب ارتفاع الكوليسترول ، أو مرتبكًا بشأن
ما تعنيه أرقام الكوليسترول لديك ، أو في حيرة بشأن مكان وكيفية البدء في إجراء
التغييرات اللازمة لتحسين مستوى الكوليسترول لديك.
مرحبًا بك في هذا الدليل
لمساعدتك في خفض هذه أرقام الكوليسترول بشكل
طبيعي. هنا ، نلقي نظرة على عوامل نمط الحياة و التغييرات التي لها أكبر تأثير على
الكوليسترول. سنرى إمكانية تخفيض الكوليسترول في أسبوع ، و نصائح
عملية وقابلة للتنفيذ لتغيير عادات الأكل والتمارين الرياضية وتقليل التوتر.
كم من الوقت يستغرق خفض الكوليسترول ؟
هل من الممكن تخفيض الكوليسترول في أسبوع ؟ يعتمد الوقت الذي تستغرقه على مجموعة
كاملة من العوامل ، بما في ذلك مستوى صحتك العامة ، وجيناتك و بنيتك، ومدى ارتفاع
الكوليسترول ، وجنسك – مثلا عادةً ما تستغرق النساء وقتًا أطول لرؤية التغييرات
أكثر من الرجال.
تعتمد السرعة التي يمكنك من خلالها خفض
الكوليسترول بشكل كبير على الخيارات التي تقوم بها في هذه المجالات التي
سنذكر في الفقرة التالية.
كيف يمكن تخفيض الكوليسترول في أسبوع ؟
تعمل العديد من الطرق الطبيعية و التحسينات على
تخفيض الكوليسترول بسرعة. لكن التغييرات مثل إدارة الوزن وخفض التوتر قد تستغرق
بعض الوقت. لكن فوائد هذه مجهودات تكاد تكون فورية و تبدأ في تخفيض الكوليسترول في
أسبوع. يمكن أن تؤدي إضافة تمارين القوة إلى روتينك إلى خفض الكوليسترول في
غضون 6 أسابيع. يمكن لأحماض أوميغا 3 الدهنية تحسين الدهون الثلاثية في أقل من 4
أسابيع . تعمل التغييرات الغذائية والتمارين الرياضية بشكل أفضل على خفض
الكوليسترول معًا مقارنةً بالقيام بأحدها فقط.
1. النظام الغذائي
تفادى الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول - على سبيل المثال ، منتجات الألبان
كاملة الدسم ، واللحوم الحمراء ، وصفار البيض و والأطعمة المقلية.
تناول الكثير من الألياف. تشمل الأطعمة الغنية بالألياف الفاكهة والمكسرات والحبوب الكاملة
والفول والعدس والحمص ومعظم الخضروات. تساعد الألياف على خفض نسبة الكوليسترول وتحسين صحة الجهاز الهضمي
والقلب.
تناول الكثير من الدهون الجيدة. إنها تساعد على خفض نسبة الكوليسترول الضار وتحسين صحة خلاياك. توجد
الدهون الجيدة -الأحادية غير المشبعة-
في المكسرات والأفوكادو وبذور
السمسم وزيوت الزيتون.
أحماض أوميغا 3 الدهنية هي نوع من الدهون
الجيدة المتعددة غير المشبعة الموجودة في الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين.
يمكن لأحماض أوميغا 3 الدهنية خفض مستويات كوليسترول ، وهي ضرورية لوظيفة المخ
ونمو الخلايا. تشمل المصادر غير السمكية لأحماض أوميغا 3 الدهنية الجوز وبذور
الكتان وبذور عباد الشمس والأعشاب البحرية.
اقرأ أيضا : كم حبة اوميغا 3 في اليوم : ما هي الجرعة و الاحتياطات اللازمة
اقرأ أيضا : فوائد اوميغا 3 للنساء : نضارة للبشرة و الشعر و تحسين الخصوبة
2.
التمرين
تعتبر ممارسة الرياضة طريقة موثوقة لخفض نسبة
الكوليسترول في الدم بسرعة. لا يوجد تمرين واحد هو الأفضل لخفض نسبة الكوليسترول ،
ولكن الفئتين الرئيسيتين من التمارين التي تؤدي الغرض هي تمارين الهاوئية وتمارين
القوة.
يمكن أن تؤدي كل من التمارين الهوائية وتمارين
القوة إلى تحسين مستوى الكوليسترول لديك. يبدو أن مقدار الفائدة يعتمد على شدة
التمرين.
يوصي الخبراء الناس بممارسة 150 دقيقة من
التمارين الهوائية متوسطة الشدة في الأسبوع. أو يمكنك أن تركز لمدة 75 دقيقة على
الأقل من التمارين الهوائية عالية الكثافة كل أسبوع. قد يمنحك هذا المستوى من
التمرين مكاسب كبيرة في محاولة تخفيض الكوليسترول في أسبوع. تتضمن بعض أشكال التمارين الهوائية
الشائعة ما يلي :
- المشي
- ركوب الدراجة
- الهرولة
- حبل القفز
- سباحة
يوصي الخبراء بتدريبات القوة أيضا متوسطة الشدة
إلى عالية الكثافة مرتين على الأقل في الأسبوع. هذه التمارين تستهدف مجموعات معينة
من العضلات وتقويها. يتضمن ذلك تمارين رفع الأثقال أو تمارين ضد وزن الجسم أو
أربطة المطاطية.
3. إدارة الوزن
يمكن أن تؤدي زيادة الوزن أو السمنة إلى زيادة خطر إصابتك بارتفاع الكوليسترول. لكن هذا الخطر قابل للعكس. حتى الكميات المتواضعة من فقدان الوزن يمكن أن يكون لها تأثير كبير على مستويات الكوليسترول لديك. يمكن أن يؤدي فقدان 5٪ فقط من وزن الجسم إلى انخفاض ملحوظ في الكوليسترول والدهون الثلاثية.
4. تقليل التوتر
هناك أدلة على أن التوتر يزيد من ارتفاع
الكوليسترول ليس فقط على المدى الطويل. يبدو أيضًا أن هناك تغيرات سريعة في
الكوليسترول بسبب التوتر قصير المدى. بعض الطرق السهلة والمفيدة لتقليل التوتر هي :
- البقاء نشطا
- ممارسة التأمل
- تناول نظام غذائي متوازن
- استخدام تقنيات الاسترخاء
- الحصول على قسط كافٍ من النوم
5. التوقف عن التدخين
إلى جانب الآثار الصحية الأخرى ، يمكن أن يزيد
التدخين من نسبة الكوليسترول في الدم. بمجرد التوقف عن التدخين ، يكون
هذا التأثير قابلاً للعكس. في الواقع ، يمكن أن يظهر تحسن في أقل من 3 أسابيع بعد الإقلاع عن
التدخين .
قد يكون الإقلاع عن عادة التدخين أمرًا صعبًا.
تشمل الأدوات التي يجدها بعض الأشخاص مفيدة ما يلي:
- استبدال النيكوتين
- استعمال دواء
- أخذ المشورة
- مجموعات الإقلاع و المواقع عبر الإنترنت
اقرأ أيضا : علاج الكولسترول بالماء : هل هي طريقة فعالة ؟
أسباب وعوامل خطر ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم :
تقول مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية الأمريكية أن عدة عوامل تساهم في ارتفاع نسبة
الكوليسترول في الدم ، من بينها ما يلي.
- الوراثة: أنت أكثر عرضة للإصابة بارتفاع
الكوليسترول إذا كان لديك تاريخ عائلي من ارتفاع الكوليسترول أو أمراض القلب.
- من الممكن أيضًا أن يعاني بعض الأشخاص من حالة
وراثية نادرة للغاية تسمى فرط كولسترول الدم العائلي ، والتي تسبب مستويات عالية
جدًا من الكوليسترول في سن مبكرة
وتؤدي إلى نوبات قلبية وأمراض الشريان التاجي في المستقبل.
- العمر: يزداد خطر الإصابة بارتفاع الكوليسترول
لدى كل شخص مع تقدم العمر بسبب التغيرات في التمثيل الغذائي ، بما في ذلك كيفية تخلص
الكبد من الكوليسترول الضار في الدم.
- النظام الغذائي: تميل الأنظمة الغذائية عالية الكوليسترول إلى احتواء الدهون المشبعة والكوليسترول. تحتوي العديد من المنتجات ، مثل اللحوم ومنتجات الألبان التي تحتوي على كامل الدسم ، وبعض الزيوت على نسبة عالية من الدهون المشبعة.
- مستوى النشاط البدني: قد يؤدي عدم النشاط
البدني في الحياة اليومية إلى خفض قدرة الجسم على إزالة الكوليسترول الضار من
الشرايين ، على النحو الذي اقترحته منظمة الصحة العالمية. يمكن تقليل حجم جزيئات
الكوليسترول الضار من خلال التمارين المعتدلة إلى الشديدة.
- استخدام التبغ: يتسبب التدخين في تلف الأوعية
الدموية. و يعزز تراكم الترسبات الدهنية في
الشرايين.
- السمنة: ثبت أن السمنة يمكن أن تزيد من الدهون الثلاثية ، وكوليسترول عالي الكثافة ، وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة.
- مرض السكري: وفقًا لدراسة. بالإضافة إلى ارتفاع
مستويات الدهون لدى الأشخاص المصابين بالنوع 1 ، فإنهم سيكونون أكثر عرضة
للإصابة بأمراض القلب.
أعراض ارتفاع الكوليسترول
من المعتاد أن لا يتسبب ارتفاع الكوليسترول في
ظهور أعراض واضحة. لا تظهر على الحالة أي علامات تحذيرية مثله مثل ارتفاع ضغط الدم. فعادة
ما يتم اكتشاف المشكلة أثناء فحص الدم الروتيني والفحص البدني.
أحيانا يمكن أن يسبب ارتفاع مستوى الكوليسترول
أعراضًا. كمثال يمكن للشريان الضيق بسبب الكوليسترول في الساقين أن يسبب ألمًا.
ثم قد يحدث تصلب الشرايين نتيجة لارتفاع نسبة
الكوليسترول مع مرور الوقت. ، مما قد يؤدي إلى :
- نوبة قلبية
- سكتة دماغية
- ألم صدر
- انخفاض تدفق الدم في الساقين
تشخيص الكوليسترول
يتم اكتشاف ارتفاع الكوليسترول عن طريق اختبار
دم بسيط يسمى ملف الدهون ، أو لوحة الدهون لأنه نادرًا ما يظهر أي أعراض. قبل سحب
عينة الدم ، قد تحتاج إلى الصيام (لا تأكل أو تشرب) لمدة 8 إلى 12 ساعة.
تسمح عينة الدم هذه لطبيبك بقياس كوليسترول
البروتين الدهني منخفض الكثافة وكوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة والدهون
الثلاثية.
ومع ذلك ، فإن المزيد والمزيد من أطباء القلب
يركزون على الخطر العام للإصابة بأمراض القلب بدلاً من الأرقام المحددة. إذا كان
لديك مستويات عالية من الكوليسترول ولكنها ليست ضمن النطاق الخطر ، يمكن لطبيبك أن
ينصحك بناءً على عمرك وصحتك العامة.
علاج ارتفاع نسبة الكوليسترول بالأدوية
بعد أن رأينا نصائح تخفيض الكوليسترول في أسبوع. فأحيانا لخفض الكوليسترول ، قد يلجأ الأطباء إلى عدة أنواع من الأدوية. تشمل هذه الأدوية :
- النياسين يعزز الكوليسترول الحميد ويخفض الكوليسترول
الضار.
- عوازل حمض الصفراء. تساعد في تقليل مستويات
الكوليسترول عن طريق إزالة الأحماض الصفراوية من الجسم.
- أدوية الحقن. يتم وصفها بشكل أساسي للأشخاص
الذين يعانون من حالات وراثية تسبب ارتفاع مستويات الكوليسترول الضار.
- كنوع جديد من الأدوية ، تعمل مثبطات PCSK9 على تقليل كوليسترول عن طريق الارتباط بالبروتين وإيقاف
نشاطه في خلايا الكبد. عادة ما يتم إعطاء هذه الأدوية عن طريق الحقن للمرضى الذين
يعانون من ارتفاع الكوليسترول الذين لا يستجيبون للستاتين أو الأشخاص المصابين
بفرط كوليسترول الدم العائلي.
- مثبطات امتصاص الكوليسترول الانتقائية تمنع امتصاص الكوليسترول في الأمعاء.
أعشاب تخفض الكوليسترول الضار
- أوراق الخرشوف
نظرت العديد من الدراسات على مر السنين في
كيفية تأثير الخرشوف على مستويات الكوليسترول.
اقترحت دراسة سنة 2018 أن استخدام
مستخلص أوراق الخرشوف له صلة بانخفاض في مستويات الكوليسترول الضار ومستويات
الدهون الثلاثية. ذكر الباحثون أن استخدام مكملات مستخلص أوراق الخرشوف قد يعمل بشكل
جيد بالاشتراك مع العلاجات الأخرى.
- زنجبيل
الزنجبيل هو عشب شهير يستخدمه الناس في العديد
من الأطباق المستوحاة من آسيا. يضيف نكهة حلوة وحامضة إلى الأطعمة. يستخدم بعض
الأفراد الزنجبيل أيضًا كمكمل للمساعدة في مختلف الحالات الصحية.
في مراجعة عام 2018 ، نظر الباحثون في 12
تجربة. فوجدت الدراسات إلى أن الجرعات المنخفضة من الزنجبيل ، والتي تقل عن 2 جرام
يوميًا ، كان لها تأثير جيد على خفض مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار.
ومع ذلك ، فقد أشاروا أيضًا إلى ضرورة إجراء
دراسات إضافية عالية الجودة لإثبات فعاليته بشكل كامل في خفض نسبة الكوليسترول
المرتفع في الدم.
قد يضيف الشخص الزنجبيل إلى نظامه الغذائي بشكل
عادي أو يفكر في تناول المكملات.
- كُركُم
الكركم هو نوع من التوابل الشائعة في الطبخ
الشرق أوسطي والهند. يعرفه الناس بسبب لونه الأصفر المميز ونكهته الترابية.
يستخدمه البعض أيضًا في الطب التقليدي لمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية المحتملة.
تم دراسة عام 2017 ، لبحث العلاقة
بين كركم و مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. وجد الباحثون أن الكركم أو
الكركمين قد يحمي المرضى المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية عن
طريق تحسين مستويات الدهون في الدم.
ومع ذلك ، فقد أشاروا إلى أن الدراسات الإضافية
عالية الجودة ضرورية للمساعدة في إثبات فعاليته بالإضافة إلى توفير الجرعات
المناسبة و تعليمات السلامة.
- إكليل الجبل
قد يكون لإكليل الجبل أيضًا بعض التأثيرات
الإيجابية على مستويات الكوليسترول.
وفقًا لدراسة أقدم من عام 2014 ، فإن الأشخاص الذين تناولوا 2 أو 5 أو 10 جرام من مسحوق إكليل الجبل يوميًا شهدوا انخفاضًا في مستويات الكوليسترول. واقترحوا أن هذه العشبة قد تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والحالات المزمنة الأخرى. ومع ذلك ، استخدمت الدراسة حجم عينة صغير فقط ، لذلك من الضروري إجراء مزيد من البحث لاستخلاص استنتاجات أقوى.
الوقاية من ارتفاع نسبة الكوليسترول
لا يمكن السيطرة على المتضررين وراثيا من هذه المشكلة. لحسن الحظ ، عند البقية يمكن السيطرة على عوامل نمط الحياة و الوقاية. يمكنك تقليل مخاطر الكوليسترول و الوقاية منه، بتطبيق تقريبا نفس خطوات تخفيض الكوليسترول في أسبوع، يمكنك القيام بما يلي :
- النظام الغذائي : تشمل الأطعمة الغذائية التي تساهم في الوقاية الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والأسماك والدواجن ومنتجات الألبان قليلة الدسم. كما يتطلب الحد من الأطعمة الغنية بالملح والسكر ، وكذلك اللحوم الحمراء والمعالجة.
- كقاعدة عامة ، فإن تناول كميات أقل من الدهون المشبعة والمتحولة ، والتي تعتبر شائعة في اللحوم الدهنية والأطعمة المعلبة ، سيخفض مستويات الكوليسترول في الدم.
- ممارسة الرياضة بانتظام: ممارسة الرياضة بكثافة معتدلة لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع يمكن أن تخفض الكوليسترول الكلي وضغط الدم.
- الإقلاع عن التدخين: أولئك الذين يدخنون مع ارتفاع نسبة الكوليسترول لديهم خطر متزايد للإصابة بمرض الشريان التاجي. لقد ثبت أن الإقلاع عن التدخين يرفع نسبة الكوليسترول الحميد ويخفض نسبة الكوليسترول الضار.
- الوصول إلى وزن معتدل أو الحفاظ عليه: تؤدي زيادة وزن الجسم والسمنة إلى خفض نسبة الكوليسترول الحميد وزيادة كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة. من الممكن خفض مستويات الكوليسترول بفقدان 5-10٪ فقط من وزن الجسم.
كلمة من المعالج الطبيعي دوت نت
يمكن أن تزيد مستويات الكوليسترول المرتفعة من
خطر إصابة الشخص بأمراض القلب والأوعية الدموية. يمكن أن يتراكم الكوليسترول في
الشرايين ، مما يؤدي إلى منع تدفق الدم إلى القلب ، مما قد يتسبب في حدوث نوبة
قلبية ، أو حدوث سكتة دماغية.
يجب على الشخص اتباع أولا توصيات الطبيب فيما يتعلق
بعلاجهم. يجب ألا يتوقفوا عن تناول أدوية الكوليسترول دون التحدث مع الطبيب أولاً.
يجب عليهم أيضًا توخي الحذر عند تناول المكملات
أو أعشاب يرغبون في تجربتها. قد تتداخل بعض المكملات الغذائية أو أعشاب و تتفاعل
سلبًا مع أدويتك الحالية.
بعد هذا فإجراء تغييرات في نمط الحياة ، مثل النشاط البدني المنتظم، بالإضافة إجراء تغييرات على النظام الغذائي للشخص، و بقية خطوات تخفيض الكوليسترول في أسبوع التي ذكرنا. سيساعد أي شخص على أن يعيش حياة نموذجية وصحية.
الأسئلة شائعة
ما هو أفضل مشروب يقضي على الكوليسترول ؟
تتضمن بعض المشروبات التي يمكن أن تساعد في خفض
الكوليسترول ما يلي :
- شاي أخضر
- حليب الصويا
- حليب الشوفان
- عصير الطماطم
- عصائر التوت
- عصائر الحليب النباتية
- المشروبات التي تحتوي على الكاكاو (الشوكولاتة الداكنة)
كيف انزل الكوليسترول بسرعة ؟
إذا كان مستوى الكوليسترول لديك مرتفعًا ، فقد
تكون التغييرات الكبيرة في نمط الحياة كافية لخفض الأرقام. التزم بنظام غذائي صحي
، ومارس الكثير من التمارين الرياضية ، وتوقف عن التدخين ، و تجنب تناول المشروبات
الكحولية. إذا لم تكن هذه الخطوات كافية ، فستحتاج على الأرجح إلى أدوية لخفض
الكوليسترول للوصول إلى المستوى الصحي.
ما الذي يسبب ارتفاع الكوليسترول ؟
تشير جمعية القلب الأمريكية إلى أن الدهون المشبعة من اللحوم ومنتجات الألبان كاملة الدسم ، وانخفاض مستويات النشاط ، والتدخين ، والوزن الزائد كلها عوامل تساهم في ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم. ولكن هناك أيضًا احتمال أن يؤهب تاريخ عائلتك الطبي لك. تميل المستويات أيضًا إلى الزحف مع تقدم العمر.
ما هي الفاكهة التي تقضي على الكوليسترول ؟
يقترح خبراء التغذية 6 فواكه للتحكم في مستويات
الكوليسترول
- التفاح
- الموز
- العنب
- التوت
- الأناناس
- الأفوكادو
لماذا الكوليسترول خطير جدا ؟
يمكن أن يتراكم الكوليسترول في مجرى الدم
ويؤدي إلى تكوين الترسبات الدهنية التي تضيق الشرايين. يمكن أن يسبب تراكم
الترسبات في النوبات القلبية أو الجلطات الدماغية.
إلى هنا تنتهي مقالة "تخفيض الكوليسترول في أسبوع"
